Interval training

Interval training

1. Snelheid verhogen en sneller vergroten van uithoudingsvermogen, je wordt sneller bij het hardlopen. Dit gaat ook sneller dan bij een continue-training
2. Veel trainen in een korte periode (bv 3 kwartier hardlopen en toch een ‘zware training’ voelen)
3. Vet verbranden maar dat kan ook (of juist) met langere duurlopen als je er zin en tijd voor hebt.

Race

Er zijn heel veel trainingsmethoden en zonder dit heel technisch te maken zullen we ze wel even doornemen. Heel kort gezegd komt de interval training er op neer dat je bijvoorbeeld 5 keer je snelheid flink opbouwt (ik noem dit racen) en daartussen doe je heel rustig aan. Let hierbij goed op je lichaam want een blessure is snel opgelopen.

Beter worden

Het basis principe is dat je in de rustig aan periode je lichaam stimuleert om te herstellen, zich aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring en hiermee beter te worden (voor de volgende keer).

Waarom interval training?

Waarom zou je een interval training doen? Je kunt toch ook gewoon heel vaak heel constant gaan hardlopen. Dat is een goede vraag. Het gaat niet alleen bij de interval om de race-periode maar ook de herstelperiode
tijdens de intervaltraining heeft een bijzondere betekenis voor je lichaam. Dan bouw je namelijk echt aan conditie-opbouw.Interval

Race-rustig

De interval training is gebaseerd op herhaling van de sets race-rustig aan. Je hart en spieren werken aan verbetering in de rustige perioden. Dit heeft een hele medische toelichting nodig als je precies wilt weten hoe maar hierdoor train je je lichaam sneller. Dus niet zozeer beter maar vooral wordt je in een sneller tempo vlugger.
Hierom interval training?
Het resultaat van de interval betaalt zich al na een paar trainingen terug. Als je voor het eerst interval training gaat doen, zal je merken dat je na een paar sets erg moe bent (noem het ‘kapot’). Dit noem ik ‘in het rood gaan’ tijdens een training en daar wordt je moe van. Naarmate je langer traint, kan je steeds meer sets van interval aan.
Een interval training is trouwens niet alleen voorbehouden aan een bepaalde tak van sport. Je kunt het toepassen bij onder andere hardlopen, roeien, fietsen en schaatsen.

Effect interval training

Het nut van interval training is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Ook zullen de spieren door interval training steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor de sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren. Daarom is warming up en cooling down bij een interval extra belangrijk ook al is de medische wereld nog niet 100% overtuigt van warming up en cooling down.

Voordelen interval training?

Met een interval training ga je je snelheid opbouwen omdat je intensiever en efficiënter bezig bent om aan je snelheid te werken. Gebruik het bijvoorbeeld om sneller te worden in de halve en hele marathon.

Nadelen interval training?

Het nadeel van een interval training is dat het echt intensief is en daarom vinden sommigen het niet leuk. En dat is niet zo raar. Je kunt heerlijk je hoofd leeglopen in een normaal hardloop rondje maar je kunt tijdens een interval echt in het rood gaan waarbij het nadenken even wat minder goed gaat. Dit doe je dus niet zomaar want je traint echt in een andere hartslag en hebt bijvoorbeeld muziek op je hoofdtelefoon nodig om je net even dat extra zetje in de rug te geven om gas te geven. Vergeet je telefoon en sportarmband dus niet en blijf ook oog houden voor het verkeer.

Blessure interval

Een ander groot nadeel is de blessure gevoeligheid want je lichaam krijgt meer te voorduren. Luister in deze trainingen dus extra goed naar je lichaam.
Nu volgt een wat meer technische uitleg voor diegenen die meer willen weten over de techniek van de interval, de trainingsvormen van interval en de werking van het lichaam.

Interval1

Intervaltraining

De vergroting van het uithoudingsvermogen kan dus het best worden verkregen door de diverse vormen van intervaltraining. De intervaltraining bestaat uit trainingen waarbij periodes van hoge inspanning (in ons voorbeeld 5) worden afgewisseld met periodes van relatief lage inspanning (dus ook 5).

Intervaltraining methoden

Je kunt kiezen uit een:

1. Interval training wandelen hardlopen
2. Interval tempotraining
3. Interval sprinttraining
4. Interval duurtraining

Wat bereik je nu met wat? We lopen ze alle 4 door.

1. Interval training wandelen hardlopen

Als je echt begint met hardlopen is het vaak niet slim om te lang achter elkaar te gaan ‘hardlopen’. De afwisseling wandelen en hardlopen is dan de eerste vorm van interval training die je doet. En ook al klinkt dit een beetje suf, het is de beste manier om te beginnen met hardlopen om het vervolgens het langste vol te houden. Hiermee bedoelen we jaren en niet weken. En dan merk je dat hardlopen echt een ‘way of life’ kan worden.

2. Intensieve interval of Interval tempotraining

De interval tempotraining richt zich voornamelijk op verbetering van je melkzuur in je lichaam. Om die reden zijn belastingsperiodes gekozen met een duur van halve minuut tot twee a drie minuten. Om deze
belasting een aantal malen te kunnen herhalen, is de snelheid wat minder/ trager dan bij de interval sprinttraining. De duur van het herstel moet ongeveer twee maal zo lang zijn als de belasting zelf. In de meeste gevallen is het geproduceerde melkzuur in je lijf dan weer behoorlijk gedaald in de spier en kan de volgende tempoloop weer met hetzelfde tempo worden uitgevoerd. Let op: gewoon stilstaan of slenteren lijkt verleidelijk maar beter kun je blijven hardlopen. Bij dit tempo gaat de melkzuur afname namelijk het best.

3. Super intensieve interval of Interval sprinttraining

De interval sprinttraining komt het meeste voor en dit is er voor om sneller te worden over de korte afstand. Daarom zijn de race-stukken (dus heel hard hardlopen) erg kort tussen de 10 sec en halve minuut of iets meer. De herstelpauze tussen de snelle stukken is gemiddeld drie of vier keer zo lang als die race-stukken. Tijdens deze herstelfase loop je heel rustig. Je blijft wel trimmen/ joggen/ hardlopen maar als het heel zwaar is kan wandelen ook.

4. Extensieve interval of Interval duurtraining

Het aërobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde interval duurtraining. Een goede aërobe conditie is van belang voor lange afstanden/tijdsduur (duursport en dat doe ik veel), waarbij efficiëntie en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Deze wordt gekenmerkt door een race-periode duur twee tot vijf minuten maar je racet niet ‘vol’. Je laat gewoon het tempo goed toenemen, voor mij is dat van 11 naar 14 km/uur bijvoorbeeld. Daarna rust je en de verhouding tussen de duur van de racen en de duur van het herstel is gelijk aan elkaar.
Nu lijkt een interval misschien heel gemaakt en onnodig maar de praktijk met tegenwind, een dijkje, heuvel of andere ondergrond maakt van iedere training en wedstrijd vaak een beetje een interval-achtige situatie. Dat is bij hardlopen zo en ook bij het fietsen. Vooral op een col merk je dat je veel aan die interval training hebt als het percentage stijgt boven de 12%.

Interval spellen

Wil je afwisseling in interval om jezelf te motiveren en je lichaam weer een ander soort prikkel te geven (waardoor je lichaam ook weer beter wordt) dan kan dat. Zo kennen we de piramide en de omgekeerde piramide.
Het voordeel van de piramide interval training is dat het lichaam nog meer gestimuleerd wordt om zich snel aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring. Je doet daarvoor een piramide interval schema en dat kan zowel bij fietsen, hardlopen, schaatsen en andere sporten. Vooral bij het schaatsen kan ik er erg van genieten, je komt in een roes van gas geven en uitglijden…

Piramide interval

Bij de piramide interval wordt de duur van de actie steeds opgebouwd, terwijl je rustmoment even lang blijft duren. Een hardloper loopt bijvoorbeeld 30 seconden zo hard mogelijk vol gas. Daarna volgt 1 minuut rustig aan. Vervolgens ren je/ race je 45 seconden. Weer volgt 1 minuut rustig aan. Het hardlopen wordt dan opgebouwd tot 1 minuut. Het rustig aan doen blijft 1 minuut duren hierbij.

Omgekeerde piramide interval

Een omgekeerde piramide interval is logischerwijze het omgekeerde. Nadat de race-rustig aan sets een aantal keer in intensiteit zijn opgebouwd, worden de sets nu trapswijs afgebouwd. Je rent 75 seconden en trimt 1 minuut. Dan ren je 60 seconden en trim je weer 1 minuut. Dan volgt 45 seconden rennen en trim je weer 1 minuut etc.

Bron: http://www.hrdlpn.nl